A prevención da osteocondrose consiste en evitar os factores que provocan a dexeneración das estruturas da columna vertebral. Isto é algo que debes lembrar desde a infancia: observa a túa postura, desenvolve un estilo de vida saudable e fai exercicio regularmente. Canto máis responsable trate unha persoa a súa saúde, menor será o risco de desenvolver patoloxía da columna vertebral.
Recomendacións básicas para a prevención de enfermidades da columna vertebral
A prevención óptima da osteocondrose é a corrección do peso e o exercicio. Cando comeza a osteocondrose, perder peso e escoller exercicios axeitados ao estado de saúde axudará a deter a enfermidade ou a producir unha remisión a longo prazo. Non obstante, non todos os deportes son bos para a columna vertebral, especialmente se os procesos patolóxicos xa comezaron. Polo tanto, a ximnasia ou outros deportes só se deben iniciar despois de consultar a un médico. Ademais da actividade física e a nutrición consciente, hai algúns outros aspectos importantes que toda persoa debería ter en conta para manter a súa columna vertebral saudable.
Clases de ximnasia
Non se pode prescindir da educación física a calquera idade. Todo o mundo pode facer exercicios básicos todos os días. Non obstante, antes de elixir un deporte, debes consultar a un especialista. A partir dunha análise da saúde física, un fisioterapeuta axuda a calcular a carga óptima e suxire un deporte específico e (ou) un conxunto de exercicios necesarios para estirar e curar a columna vertebral. Debes ter en conta as seguintes recomendacións:
- antes da clase, cómpre quentar con seguridade durante 10-15 minutos, é mellor comezar con exercicios de estiramento; O quecemento afina o corpo e prepárao para o estrés.
- Se se produce dor durante o exercicio, debes deixar de facer exercicio;
- Non podes adestrar co estómago cheo, non podes adestrar co estómago baleiro (o ideal é comer carbohidratos lentos cunha pequena cantidade de proteína 2-3 horas antes do adestramento);
- Os exercicios de torsión deben ser realizados con moito coidado e tratados con moita precaución despois dos 40 anos;
- Non debes agacharte demasiado nin tentar tocar o pescozo co queixo; Non podes inclinar a cabeza na dirección oposta e tentar alcanzar a parte posterior da cabeza coa parte posterior da cabeza;
- Os movementos deben ser suaves, sen sacudidas;
- Nos clubs de fitness, preste atención ao adestrador, debe ser competente, experimentado e seguir rigorosamente todas as súas instrucións.
- É importante controlar a súa respiración durante os exercicios. A inhalación debe ser profunda e a exhalación poderosa.
- Durante os exercicios, escoita sempre a ti mesmo, os sinais do teu corpo, pasa de simple a complexo dependendo de como estean os teus músculos preparados;
- Seguir a técnica adecuada para a realización de elementos físicos.
- Cambiar o programa establecido para que o corpo non se acostume ás mesmas cargas;
- Fai un descanso das clases durante unha exacerbación.
- Cando aparecen os primeiros signos de osteocondrose, debes discutir co adestrador que exercicios están contraindicados.
Favorece o Pilates, o ioga, o equilibrio corporal e os estiramentos. A columna vertebral responde agradecida aos estiramentos suaves; aumentan a súa flexibilidade, restauran a mobilidade e fortalecen o corsé muscular. Non se pode saltar nun trampolín sen preparación e caer sobre a cabeza, xogar en equipo con "problemas nas costas" ou ignorar a dor que se produce durante o adestramento. O principal apoio do corpo require e merece unha postura atenta e coidadosa.
Carga suficiente
Calcula a carga. Debe ser regular, a súa construción debe ser gradual. O estrés excesivo causa grandes danos. É mellor repetir o exercicio cun peso pequeno que usar inmediatamente un peso grande. Non debe haber dor despois do adestramento ou durante o exercicio.
Normas básicas para a manipulación de obxectos pesados
- Cando leves algo pesado, distribúe a carga uniformemente entre as dúas mans.
- Non leves unha bolsa cunha correa de ombreiro dun só lado, cambia o ombreiro;
- Se vas a mercar con frecuencia, compra unha bolsa con rodas;
- Ao levantar a carga, agáchate coas costas rectas, preme máis preto do peito e érguese.
- Non levante cargas superiores a 10 kg.
- Durante a actividade física intensa (tirar de mobles, escavar, desherbar), use un cinto especial que estabilice a columna vertebral.
Pense na tensión das vértebras na vida cotiá:
- Non fales por teléfono durante horas e colócao entre o ombreiro e o pescozo.
- Non dobres a columna sen apoio (ao lavar os dentes, por exemplo ao pasar a pasar roupa);
- Ao poñerse as botas, levante os pés, cordone os zapatos e coloque os pés no soporte;
- Non salte da cama inmediatamente despois de deitarse, pero siéntate uns segundos antes de levantarte
Visita á piscina
A natación é un dos deportes máis recomendables. Os ortopedistas recomendan nadar en diferentes estilos. Neste caso, utilízanse grandes grupos musculares. Non obstante, é especialmente útil nadar de costas e de costado. É recomendable deslizarse pola auga o maior tempo posible entre os balances dos brazos.
Os médicos recomendan especialmente cursos de aeróbic acuático baixo a guía dun adestrador experimentado. Cando te mergullas na auga, a túa columna reláxase e o estrés redúcese ao máximo. A aeróbic acuático debe realizarse 2-3 veces por semana durante 45-60 minutos. Axuda a estirar a columna de forma indolora e segura, e os exercicios en grupo con música cargarache de alegría e optimismo. Incluso as persoas maiores con problemas articulares evidentes poden facer aeróbic acuático.
Dieta equilibrada
Non hai unha dieta especial para a osteocondrose. Debe seguir unha dieta saudable coas recomendacións habituais:
- comer máis produtos naturais crus que conteñan tantas vitaminas e minerais como sexa posible;
- Limite os alimentos salgados, graxos, afumados e doces;
- a dieta debe conter froitos secos, peixe graxo, legumes e grans;
- Controla o teu peso e combate o exceso de quilogramos.
Réxime de bebida
Para que os discos intervertebrais sexan elásticos e elásticos, o corpo debe recibir suficiente auga. Non debes beber moito, pero bebe 1-1, 5 litros por día. Durante a actividade física e a calor, o volume de líquido aumenta. A auga debe estar limpa e tranquila.
Organización do lugar de traballo
A xente pasa moito tempo no traballo. Os oficinistas, os técnicos informáticos e os caixeiros están nun posto durante moito tempo. Unha postura fixa é moi prexudicial para a columna vertebral! Aquí tes como podes axudarche ás costas mentres traballas:
- cambiar de posición cada 30-40 minutos;
- Alivia a tensión excesiva frotando o pescozo, masajeando a parte posterior da cabeza e amasando os ombreiros.
- todos os mobles deben ser ergonómicos: a altura da mesa e das cadeiras debe corresponder á túa altura;
- Recoméndase colocar os pés nun soporte;
- Cando estea sentado durante longos períodos, recorda utilizar almofadas debaixo das costas e do pescozo e utilizar dispositivos que alivien a presión sobre a columna vertebral.
- Se é posible, érguese o máis a miúdo posible, pásate de puntillas, roda sobre os talóns, etc.
Organización dun lugar para durmir
A columna necesita descanso, o momento ideal para iso é durmir. Pero só podes durmir ben no colchón correcto que acepte e apoie as curvas naturais da columna vertebral. Polo tanto, a elección dun colchón ortopédico é elevada. O mesmo se aplica ás almofadas que garanten unha posición óptima da cabeza para que non haxa estancamento durante o sono. Asume a responsabilidade de organizar o teu lugar de durmir, escoita atentamente os consellos dos consultores de vendas nos salóns de ortopedia, non o dubides, déitese en calquera colchón e elixe o máis cómodo. Os médicos aconsellan escoller un colchón semirríxido, pero moito depende do tipo de corpo, peso, idade e sexo da persoa. Se xa tes dor nas costas, usa almofadas e almofadas, colocándoas debaixo das costas e debaixo dos xeonllos para crear unha posición óptima para a columna vertebral. Despois de durmir, estira, tensa todos os músculos, escoita o teu corpo, masajea as pequenas articulacións das mans e só despois levántase (pola posición "lateral").
Calzado de calidade
O coidado da columna vertebral debe comezar na infancia. Ademais de desenvolver unha boa postura, tamén debemos lembrar o importante papel dos zapatos de calidade para a columna vertebral. A distribución incorrecta da carga na sola ao camiñar contribúe á curvatura da cresta.
A calquera idade, elixe zapatos cómodos que se adapten á situación:
- Para facer deporte, elixe zapatillas deportivas con amortiguadores.
- Evite os tacóns altos na vida cotiá
- Se andas moito no traballo, compra zapatos ortopédicos
Non compre zapatos para crecer. A punta do zapato non debe beliscar os dedos. Compra plantillas correctoras a tempo que farán que os teus pés volvan á posición correcta. Recoméndase comprar plantillas individuais
Masaxe preventiva
A masaxe adecuada é unha excelente prevención contra os problemas de costas. Masaxes en mans hábiles:
- mellora a circulación sanguínea;
- alivia os espasmos musculares;
- mellora a drenaxe linfática;
- relaxado
Recoméndase realizar cursos de masaxe 1-2 veces ao ano. Podes aprender a realizar a automasaxe. Hoxe hai moitos dispositivos diferentes, entre os que é fácil elixir o óptimo e usalo na casa. Por exemplo, podes usar un masajeador de mans de tres filas con nudillos de madeira para adestrar profundamente unha zona axustada; Para iso, pode usar un rolo liso (diámetro de ata 10 cm, lonxitude 12 cm), deitarse sobre el e facer movementos lentos nas costas. O aplicador de Kuznetsov non só estimula os puntos bioactivos, senón que nalgúns casos tamén é un excelente masaxe. As fundas vibratorias dos asentos do coche son populares entre os condutores. Algunhas persoas compran cadeiras de masaxe que estiran as costas despois dun día duro. Non obstante, todos os masaxes domésticos só se poden usar despois de consultar a un médico. Se xa hai cambios na columna vertebral, usar un masaxe vibratorio pode empeorar seriamente o problema.
Prevención de caídas
As caídas e hematomas aumentan significativamente o risco de osteocondrose. Polo tanto, é necesaria a precaución xeral ao circular por estradas esvaradías, por asfalto mollado, nunha piscina, ao camiñar ao anoitecer, durante as nevadas, ao saír do transporte público, etc.
As persoas maiores tamén poden caer na casa. Para eles, o baño, o inodoro e o corredor escuro convértense nun lugar de perigo. Polo tanto, é necesario crear un ambiente seguro:
- comprar equipos especiais na casa: pasamáns, alfombras de goma;
- Use un bastón ou mesmo un andador.
- As zapatillas deben ter sola de goma;
- Debe haber lentes e unha lanterna na mesiña de noite ao lado da cama.
- Debe haber unha alfombra de goma no fondo da bañeira, ou mellor aínda, substituír a bañeira por unha ducha.
As persoas maiores deben ensinarlles exercicios especiais para o equilibrio e a coordinación do movemento. Ao levantarse, cómpre sentar coas pernas colgando durante uns minutos antes de poñerse de pé.
Todas estas simples medidas preventivas axudarán a manter a súa columna vertebral saudable durante moitos anos.